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ウェイトトレーニングの準備

ウェイトトレーニングを始めるのに必要なものは、

トレーニング目的 これを決めないとできませんね
トレーニング場所 ジムに通われるなら探す必要があります
トレーニングウェア 動きやすいものなら何でも良いです
道具・ほか ベルトやグローブがあったほうがよりよいでしょう
パートナー より継続して行うためには必要です

トレーニングの目的

これは人によって違うでしょうが、次のように場合わけしましょう。

1.スポーツ・競技で役立てたい
2.運動不足を解消したい
3.とにかく筋肉をつけたい

トレーニング目的をはっきりさせることで、継続したトレーニングが可能になります。では、それぞれの目的の場合にはどのようにすればよいのでしょう。

ただ、その前に、現状をしっかり把握しましょう。最近、運動はしていましたか?次のどこに当てはまるか考えて、準備をしましょう。多少時間がかかりますが、大切な準備です。


1.ウェイトトレーニングをしっかりしていた
 
→ 最大筋力の100%近い負荷でやっても大丈夫です

2.ウェイトはやってないけど、競技はやっていた 
→ 1ヶ月は60%くらいの負荷で回数を多くやりましょう。30秒を3セットが目安

3.何の運動もしていません
→ 2・3ヶ月は60%くらいの負荷で回数を多くやりましょう


2と3のケースで軽い負荷で回数を多くやることにはそれなりの意味があります。ひとつは筋肉が活性化するのに時間がかかるということ。また、正しいフォームを身に着けるのには回数をこなす必要があるし、それを高い負荷でやるのは難しいのです。


1.スポーツ・競技で役立てたい

 まず、あなたがチームに属しているのなら、コーチや監督に別メニューでパフォーマンスをあげたいことを話すべきです。指導者がいるチームなら、総合的に考えた練習メニューがあるはずで、そのメニューはプレーヤーの状態を考慮しているはずです。ですから、勝手に別メニューをすることは指導者の計画から外れるだけでなく、怪我の原因になってしまう可能性があります。

チームの許可を取った上で、行う場合には次のことに注意しましょう。

運動のパフォーマンスをあげるには次の事を行う必要があります。

1.筋力の向上

2.筋肉のスピードを向上

3.運動全体のスピードの向上

4.技術の向上

1〜4はどれも競技でトレーニングを役立てるのに必要なものです。で、順番ですが、実はどれかを先にやってそのあとは・・・、とやっていたら何年たっても終わりません。ですから、1週間の中で予定を立てて常に全てやり続ける必要があります。

次の表は参考程度に見てください。

専門練習 プライオメトリック スピードトレーニング
専門練習 ウェイトトレーニング 持久トレーニング
休養
専門練習 プライオメトリック スピードトレーニング
専門練習 プライオメトリック スピードトレーニング
専門練習 ウェイトトレーニング 持久トレーニング

トレーニングをするときのコツは、その日の順番を考えることです。

     


1.専門練習(技術)

2.プライオメトリック(筋肉のスピード)

3.スピードトレーニング

4.ウェイトトレーニング(筋力の向上)

5.持久トレーニング
 

の優先順位で進めてください。この目安は、1日の中のプログラムでも、1週間の中のプログラムでも同様に適応できます。是非、覚えておいてください。

 要するに、筋トレやランニングをやってしまったら、後には何もできないということです。もちろん、持久力をつける練習を専門練習の中に入れてはいけないというわけではありません。ただ、ばてた状態では、正確な動きがつかめないので、持久トレーニングや筋トレの後に技術トレーニングをするのは薦められません。それに、どちらのトレーニングをしても大量にグリコーゲンを使うため、頭がボーとして、集中力がなくなってしまうのです。